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연령별 운동
■ 10대 이하의 운동
어린이의 운동은 아동이 삶을 영위하는데 필요한 신체적 능력이라 할 수 있다. 어린이의 운동참여 목적은 골격계, 신경계, 근육계 그리고 심폐계의 양적 및 기능적 발달과 신장과 체중의 발달을 꽤 하기 위해서 이다.
▶ 근력 운동 : 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하여 할 수 있는 근력 운동이 적당하다.
▶ 심폐지구력 : 달리기, 줄넘기 및 수영 등을 중심으로 한다.
▶ 유연성 : 스트레칭 체조
▶ 주의 : 무거운 중량을 이용한 근력운동은 피하고 어린이의 흥미에 맞게 스포츠, 게임 등을 하는 것이 좋다.
■ 20대~40대의 운동
이 시기는 신체적으로 최적 수준이고, 지적능력 또한 최대의 가능성을 발휘할 수 있는 시기이다. 최근 연구를 보면 20대 후반-30대 초반부터 신체적, 생리적 조직이나 기능이 점차 감퇴되는 현상을 보인다. 따라서 유산소 능력과 근력이 이러한 시기에 중요하다. 그러나 이러한 시기에는 한창 일 할 시기이므로 시간이 부족하여 운동을 못하는 경우가 많다.
▶ 근력운동 : 중량을 이용한 근력운동을 하는 것이 적당하다.(2일/週, 15-20분/日) ▶ 심폐지구력 : 조깅, 자전거, 수영, 계단오르기 등(3일/週, 30-50분/日)
▶ 유연성 : 스트레칭 10분 3일/주
■ 50대의 운동
이 시기에는 사회적 및 경제적 안정으로 인해 많은 시간을 운동에 투자할 수 있다. 그러나 신체 기능은 이 시기부터 급격히 약해지고 여러 가지 성인병들이 많이 나타나는 시기이다. 규칙적인 운동이 매우 중요한 역할을 한다. 50대는 20대 시절에 비해 근력이 약 20% 정도 감소한다는 사실을 인식해야 한다.
▶ 근력운동 : 중량을 이용한 근력운동(특히, 아령운동), 자신의 체중을 이용한 운동(앉았다 일어서기, 팔굽혀펴기 등)(2일/週, 20분/日)
* 근력운동은, 특히 여자들에게 중요하다. 골다공증을 예방하는데 많은 도움을 주기 때문.
▶ 심폐지구력 : 속보, 자전거, 등산, 골프, 수영, 스텝퍼 등(3-5일/週, 30-40/日).
강한 대인접촉이 필요한 스포츠는 피하는 것이 좋다.
▶ 유연성 : 나이가 들어감에 따라 점차 관절의 유연성이 감소되는 시기이다. 스트레칭이 매우 중요하다. (20분/日, 매일)
■ 60대 이상의 운동
이 시기에는 체력, 호흡기능, 심장기능, 감각기능, 근력 등이 감소하므로 노화현상이 뚜렷하게 나타난다. 나이가 들어감에 따라 생리적 예비력이 저하되므로 운동은 안전을 우선으로 하여서 효율적인 운동을 실시하는 것이 중요하다.
▶ 근력운동 : 가벼운 아령, 고무줄, 튜브, 자신의 신체 일부를 이용하여 할 수 있는 근력운동(예를 들어, 한 다리들어 올리서 버티기 등)(2일/週, 10-15분/日)
▶ 심폐지구력 : 걷기, 속보, 산책, 골프, 자전거, 수영, 수중걷기 등
▶ 유연성 : 유연성 운동이 매우 중요하다. 체조, 스트레칭 (20분/日)
▶ 주의 : 활동량이 줄어들게 됨으로 일상생활에서 많이 움직이는 것이 중요하다. 경쟁요소가 있는 운동은 하지 않는 것이 좋다.
※연령별 목표심박수
20대 140~180/30대 133~171/40대 126-162/50대 116~149/60대101~139
종목별 체크포인트
■ 조깅
운동 요령
- 간단한 준비운동 후 걷기와 달리기를 반복하는 방법으로 15분~30분 정도 실시 자신의 조깅 페이스를 최대 맥박수의 60~70% 정도의 강도로 함
- 자세는 직립자세로 머리를 들고 시선을 달리는 전방 주시 발을 디딜 때에는 발뒤꿈치, 발바닥의 순으로 함
부상의 종류 : 부주의나 사고에 의한 발목염좌나 골절, 장기간의 잘못된 운동습관으로 무릎, 발목, 알킬레스건염 발생
부상의 예방 : 저당한 신발 착용, 충분한 준비운동 자신에게 맞는 적절한 운동량
■ 수영
운동 요령
- 간단한 준비운동으로 체온과 근육의 온도를 상승시킴
- 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목순으로 정적인 스트레칭 실시 천천히 몸을 적셔 적응시간을 갖은 후 실시
부상의 종류 : 대부분 안전사고 그리고 근육경직(쥐)
부상의 예방 : 안전수칙 준수, 식사 1시간 수영금지, 적당한 휴식을 취한 후 실시
■ 골프
운동 요령
- 정확한 자세습득과 자신에게 맞는 골프채 선택(무게와 강도)
- 인도어에서 충분한 연습을 가진 후 필드에서 실시 하루 연습량은 2박스 이내
부상의 종류 : 팔꿈치 관절손상, 요통, 갈비뼈 손상
부상의 예방 : 바른 스윙자세 유지 스트레칭 및 다리, 허리, 근력운동
■ 축구
운동 요령
- 정적인 스트레칭 골고루 실시
- 5분 ~ 10분 정도 드리블, 패스, 슈팅 등 기초 연습
- 팀원과 조직적 전술 익힘
부상의 종류 : 타박상, 찰과상, 근육경직 등 잦은 신체접촉으로 부상위험 높음
부상의 예방 : 유연성 근력운동 충분히 한 후 격렬한 태클등 무리한 동작 삼가
■ 등산
운동 요령
- 경사도에 맞게 약간 숙이며 등산
- 보폭은 평지에서 걷는 것 보다 휠씬 줄여서 함
- 내리막길에서는 체중충격 최소화
- 걷는 속도는 평지 속도의 절반정도 (2~3km로 40~50분 정도)
부상의 종류 : 발목, 무릎, 고관절 등의 골절, 염좌, 조난시 체온유지 필수
부상의 예방 : 등산코스 사전숙지 무리한 운동은 삼가 (달리기 등)
■ 테니스
운동 요령
- 정확한 자세습득과 보조운동(체력단련)
- 충분한 준비운동 후 30~40분, 주 3회에 1~2시간 정도 실시
부상의 종류 : 테니스 엘보, 발목 염좌, 아킬레스건 염
부상의 예방 : 경기전후 충분한 준비 또는 정리운동, 안정된 기술 구사
/ 박원하 삼성서울병원 정형외과 스포츠의학센터 교수
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