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웨이트 트레이닝
green tomato
웨이트트레이닝은 근력, 근 지구력 등을 가능한 한도까지 발달시키려는 의도적인 운동이며 특히 근력을 강화하기 위하여 중량부하를 이용한 트레이닝 방법이다. 부하를 지나치게 빨리 증가시키면 효과를 볼 수 없을 뿐더러 정도가 지나치면 부상의 위험이 되므로 점진적인 운동량의 증가가 필요하다.
웨이트 트레이닝은 근육의 양을 늘려주고 지방량을 감소시켜 체중조절을 쉽게 하는 장점이 있고 탄력 있는 근육을 만들고 잘 다듬어진 외관을 갖추게 하는 효과적인 운동일 뿐만 아니라 근력과 근 지구력을 향상시켜 신체 작업 능력의 증진에 효과가 탁월하다.
웨이트 운동시 전 관절의 이동범위를 크게 하지 않을 경우 근육을 짧게 하여 탄력성을 감소킬 우려가 있다. 과도한 중량부과는 근육의 피로를 빠르게 하고 근육통을 유발시키기도 하며 운동량의 분별없는 증가는 피로를 유발시켜 트레이닝의 효율을 낮추고 비경제적인 근육활동 및 상태의 위험을 증가시키므로 운동을 실시할 때 유념하여야 한다.
최대 반복량은 최소 1세트에서 최대 6세트까지로 하며 반복횟수는 2회에서 10회에 걸친 최대 반복횟수가 일반적이다.
웨이트 트레이닝은 주당 3일의 빈도가 권장된다. 숙련자일지라도 주 4일을 넘기지 않는 프로그램이 좋고 2일씩 상 하체로 구분하여 훈련하는 것이 효과적이다.
근력의 향상도를 크게 하기 위해서는 관절각도의 운동범위를 크게 하는 것이 효과적이며 호흡을 할 때는 힘을 발휘할 때 내쉬고 늦출 때는 들이마시는 방법으로 운동하여 효과를 도울 수 있도록 한다.
일반적으로 근력을 위한 트레이닝에서는 중량을 무겁게 사용하는 반복횟수는 적게 한다. 그러나 근 지구력이나 순발력 등을 위한 트레이닝에서는 중량을 약간 가볍게 사용하고 반복횟수를 많게 하는 것이 좋다. 운동시간은 90분에서 2시간 정도가 적당하며 휴식간격은 가벼운 중량을 사용할 때는 30-45초, 무거운 중량을 사용할 때는 1-2분 정도의 휴식이 필요하다.
